Ya sea que tu pequeño esté en guardería, preescolar, asistiendo a un programa escolar de medio día o día completo, o se quede en casa contigo, tener una lista planeada y preparada de ideas para el almuerzo puede ser increíblemente útil. Simplifica las compras de comestibles y la preparación de comidas y asegura que tu pequeño disfrute de un almuerzo equilibrado y nutritivo todos los días. Estamos compartiendo ideas para almuerzos saludables para la lonchera de los pequeños para ayudarte a que tu rutina diaria sea más fluida y mantener a todos en el camino correcto con una alimentación saludable.

Cómo construir un almuerzo saludable para los pequeños

Crear un almuerzo equilibrado para tu pequeño significa incluir una variedad de grupos de alimentos que proporcionen nutrientes esenciales para la energía y un crecimiento y desarrollo saludables. Cada comida debe contener los siguientes componentes:

• Proteína: Proporciona energía, ayuda a mantener la saciedad y apoya el crecimiento muscular. Muchas proteínas de origen animal también proporcionan nutrientes esenciales como zinc y hierro. Elige opciones de origen vegetal como frijoles, lentejas, tofu, nueces/semillas, o fuentes de origen animal como lácteos, carne, pollo, queso o huevos.

• Granos enteros: Proporcionan energía para las actividades diarias y el crecimiento saludable. Opta por carbohidratos altos en fibra como pan integral, galletas o pasta. 

• Fruta o verdura: Lleno de antioxidantes, micronutrientes y fibra, lo cual apoya movimientos intestinales regulares y promueve bacterias saludables en el intestino. Incluye al menos una porción en el almuerzo para añadir color, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.

• Grasa saludable: Es crucial para el desarrollo cerebral y proporciona las calorías necesarias para apoyar el crecimiento. Agrega aguacate, aceitunas, nueces o productos animales naturalmente ricos en grasa como salmón, carne de res, huevos o pollo.

Ideas de almuerzos para el colegio para los pequeños

Empacar el almuerzo para los pequeños a veces puede parecer un rompecabezas. Entre navegar por las restricciones de alérgenos (muchos colegios prohíben los cacahuetes y las nueces de árbol), gestionar lo que puede mantenerse fresco o caliente de forma segura en una lonchera, y lidiar con los comunes hábitos alimenticios quisquillosos que los pequeños suelen mostrar, crear almuerzos que sean tanto nutritivos como atractivos puede ser todo un desafío. 

Con un poco de planificación y creatividad, puedes empacar almuerzos que tu pequeño realmente comerá. Aquí tienes algunas ideas de lonchera para los pequeños:

• Desayuno para el almuerzo: Panqueque o waffle integral, fruta en rodajas y yogur

• Quesadilla de queso, fruta deshidratada y tomates en rodajas

• Sándwiches mini (o de bocado) de pan integral con atún o rodajas de pavo fresco y un lado de pimientos morrones y melón en rodajas

• Mini bagel integral con mantequilla de maní/mantequilla de semillas de girasol y zanahorias baby finamente cortadas con un lado de guacamole

• Requesón o yogur con tiras de pepino y un muffin de plátano integral

• Almuerzo caliente: pasta penne integral con parmesano y salsa de tomate con un lado de bayas

• Almuerzo caliente: arroz integral con boloñesa con un lado de manzanas en rodajas

• Chips de pita integral con hummus, pepinos en rodajas y un plátano

• Huevo cocido, galleta integral, queso en rodajas, zanahorias en rodajas, compota de manzana

• Avena nocturna (lista para comer) preparada con leche entera y mantequilla de nuez/semilla con duraznos en rodajas

• Pizzas de muffins ingleses integrales con pimientos en rodajas

• Wraps de pollo a la parrilla con tortilla integral y aguacate con un lado de maíz

• Sándwich de queso crema y pepino (¡o sándwiches enrollados!) en pan integral y un lado de zanahorias finamente cortadas

• Pasteles de arroz con ensalada de huevo y un lado de fruta en rodajas

• Hamburguesa de salmón con pan integral y un lado de tiras de pepino

• Pasta integral con pesto y un lado de queso rallado y fruta en rodajas

Consejos para empacar almuerzos escolares

Tener algunos consejos útiles a tu disposición puede hacer que empacar almuerzos sea más rápido, fácil y placentero tanto para ti como para tu hijo. 

• Limita las opciones: Más no siempre es mejor cuando se trata de almuerzos para los pequeños. Aunque la moderna caja bento de 6 compartimentos se ve atractiva en las redes sociales, llenarlas con muchos ítems diferentes puede abrumar a tu hijo. Un menor número de ítems enfocados (3 o 4 alimentos como máximo) ayuda a los pequeños a disfrutar su comida sin sentirse sobrecargados. Además, reduce la presión diaria sobre los padres para pensar en múltiples ítems nuevos y facilita mantener la variedad.

• Planifica un menú semanal: Crear un plan de menú sencillo para la semana puede ayudarte a mantenerte organizado y evitar la prisa de última hora de preguntarte qué empacar cada día. Tener un plan en marcha ahorra tiempo y estrés y asegura que tu hijo reciba una mezcla equilibrada de alimentos durante la semana.

• Anticípate: Hacer algo de preparación la noche anterior puede hacer las mañanas mucho más fluidas. Lava y corta vegetales, separa las frutas, o empaca bocadillos en contenedores con anticipación. Este pequeño esfuerzo te ahorra minutos preciosos durante la ajetreada rutina matutina.

• Introduce variación sencilla: Si te encuentras enviando almuerzos similares repetidamente, intenta hacer pequeños cambios para mantener el interés. Cambia los sabores de yogur, varía el tipo de pan (bagels, challah, tostadas o pan de sándwich), o usa diferentes formas de pasta. Estos cambios sutiles pueden hacer que los alimentos familiares se sientan nuevos y emocionantes.

• Acepta los almuerzos tipo snack: A veces, un almuerzo compuesto por sándwiches descompuestos, galletas, cubos de queso y verduras en rodajas puede resultar más atractivo para los pequeños que una comida tradicional. 

• Involucra a tu hijo: Anima a tu pequeño a participar permitiéndole ayudar a empacar la lonchera o a colocarla en su mochila. Involucrar a los niños en las rutinas de la comida les ayuda a sentirse más comprometidos y puede hacer que estén más emocionados por comer su almuerzo.

Almuerzos escolares para comedores quisquillosos

Si tu hijo es un comedor exigente, los almuerzos escolares no son el mejor momento para experimentar con nuevos alimentos o empujarlos más allá de su zona de confort. Es importante concentrarse en empacar alimentos familiares que disfruten y realmente coman, especialmente porque están lejos de la comodidad del hogar. Guárdate la introducción de nuevos sabores y amplia su paladar para cuando estén contigo en un ambiente relajado. Este enfoque ayuda a reducir el estrés al comer y asegura que tu hijo coma lo suficiente durante el día escolar.

Aquí tienes algunos consejos para empacar almuerzos escolares para comedores quisquillosos:

• Usa un menú para establecer expectativas y reducir sorpresas. Este tipo de rutina puede crear una estructura y límites útiles que hacen que la hora de la comida sea más fácil para los comedores quisquillosos.

• Está perfectamente bien empacar comidas de almuerzo repetitivas si sabes que la comerán. Lo que más importa es que tu hijo tenga algo que comer y se mantenga satisfecho en el almuerzo. Un objetivo puede ser cambiar sutilmente la forma en que se presenta un alimento. Por ejemplo, un día empaca un bagel integral y al siguiente corta un bagel integral en cuartos. Esto puede prevenir el cansancio de servir los mismos alimentos.

• Si tu hijo a menudo regresa con una lonchera intacta, intenta limitar sus elecciones a solo dos alimentos diferentes. A veces, menos variedad ayuda a reducir la sensación de agobio y aumenta la probabilidad de que coman.

• Asóciate con el maestro de tu hijo para asegurarte de que todos estén en la misma página respecto a los hábitos alimenticios y preferencias de tu hijo. Este trabajo en equipo puede apoyar una experiencia positiva durante el almuerzo.

Alternativas sin nueces para almuerzos escolares

Debido a la alta prevalencia de alergias a las nueces, muchas escuelas tienen políticas estrictas que a menudo prohíben los cacahuetes, nueces de árbol y mantequillas de nueces en la escuela. Algunas escuelas pueden tener restricciones específicas por aula. Debido a esto, es útil tener alternativas seguras a mano. 

Algunas pastas para untar sin nueces populares incluyen:

• Mantequilla de semillas de girasol

• Mantequilla de semillas de calabaza

• Mantequilla de granola

• Hummus (contiene sésamo)

• Guacamole 

• Queso crema

• Requesón

• Pesto sin nueces

• Pasta de frijol negro

• Mermelada de chía

Empacando almuerzos escolares, paso a paso

1. Crea un menú semanal

Planifica un menú para la semana que evite repetir la misma proteína o acompañante en días consecutivos. Usa este menú a lo largo del mes, haciendo ajustes al inicio de cada nuevo mes. Intenta incluir una proteína y un carbohidrato en cada almuerzo, así como dos fuentes de fibra, como granos integrales, frutas o verduras, para mantener la comida equilibrada y saciante.

2. Prepara la noche anterior 

Ahorra tiempo preparando lo que puedas la noche anterior. Lava y corta vegetales, porciona la proteína o empaca bocadillos en contenedores reutilizables. Esto ayuda a agilizar tu rutina matutina y reduce el estrés de última hora.

3. Comunica el menú a tu hijo

Hazle saber a tu hijo lo que está planeado para su almuerzo. Avisarlos con antelación les ayuda a sentirse preparados.

4. Involucra a tu hijo en la preparación

Motiva a tu hijo a ayudar con una parte de la preparación del almuerzo, ya sea cortando una fruta, empacando la bolsa de almuerzo en su mochila, añadiendo un paquete de hielo a su lonchera, o poniendo su lonchera en su mochila. Involucrarlos promueve la independencia y los hace emocionarse por comer su almuerzo.

Si tienes preguntas sobre nutrición o almuerzos escolares, contacta a tu pediatra local o pediatra dietista de Summer Health para recibir apoyo. Summer Health es una plataforma de telemedicina pediátrica que ofrece atención 24/7, proporcionando respuestas para todo, desde preocupaciones urgentes hasta preguntas cotidianas sobre la salud de tu hijo.