Alimentar a una familia con un presupuesto no significa sacrificar sabor, nutrición o variedad. Con un poco de planificación y creatividad, puedes preparar comidas saludables y satisfactorias sin gastar de más. Ya sea que busques estirar tus dólares en comestibles o simplificar las cenas ocupadas entre semana, estas ideas de cenas fáciles demuestran que los alimentos asequibles también pueden ser deliciosos.

Criterios al comprar alimentos para cenas económicas

El presupuesto de cada familia es diferente, y lo que es asequible para una puede no ser realista para otra. Sin hablar de dólares reales, aquí hay algunos factores útiles a considerar al comprar ingredientes económicos:

• Bajo costo por porción: Busca alimentos que ofrezcan múltiples porciones por paquete y que puedan rendir para varias comidas. Los productos básicos como arroz, pasta, frijoles y avena suelen venderse en bolsas grandes que cuestan menos por porción que los paquetes más pequeños. Comprar al por mayor también puede reducir el precio por comida.

• Versatilidad: Elige ingredientes que puedan usarse de diferentes maneras a lo largo de la semana. Por ejemplo, un pollo entero puede asarse una noche, usarse para sándwiches al día siguiente y convertirse en sopa con las sobras. Los alimentos versátiles ayudan a reducir el desperdicio, hacen más flexible la planificación de comidas y te permiten aprovechar las ofertas.

• Denso en nutrientes: Económico no tiene que significar calorías vacías. Prioriza alimentos que te brinden más nutrición por el precio, como huevos, verduras congeladas, lentejas y pescado enlatado. Estos artículos proporcionan proteínas, fibra, vitaminas y minerales mientras siguen siendo económicos.

• Vida útil: Los alimentos que duran más, como frutas y verduras congeladas, frijoles enlatados, o vegetales de raíz como zanahorias y papas, te ayudan a evitar el deterioro, el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Proteínas a precio accesible 

Los precios de las proteínas pueden variar según la calidad, pero hay muchas opciones de proteínas asequibles para mantener las comidas nutritivas sin forzar tu presupuesto.

• Proteínas animales: Los huevos, atún o salmón enlatado, pollo molido y pollo con hueso son generalmente más económicos que la carne de res, cordero o pechugas de pollo deshuesadas. En cuanto a los lácteos, elegir marcas de leche o yogur de la tienda también puede ayudar a reducir los costos.

• Proteínas vegetales: Los frijoles, lentejas, tofu y mantequillas de nueces son económicos, versátiles y saciantes. En muchos casos, las proteínas vegetales son menos costosas que las animales y se pueden incorporar en una variedad de comidas familiares, desde sopas y guisos hasta salteados y sándwiches.

Frutas y verduras asequibles

Dependiendo de dónde compres, los productos frescos a veces pueden ser costosos. Los mercados de agricultores y las tiendas especializadas pueden ofrecer opciones hermosas, pero a menudo vienen con etiquetas de precio más altas. Las cadenas de supermercados más grandes suelen tener precios más bajos y ofertas semanales que pueden ayudarte a estirar tu presupuesto.

Los productos congelados son otra opción excelente. A menudo son más asequibles que los frescos, no requieren lavado ni picado, y suelen ser igual de nutritivos ya que se congelan en su punto máximo de madurez. Las verduras congeladas funcionan bien en salteados, sopas y guisos, mientras que las frutas congeladas se pueden mezclar en batidos o hornear en muffins. Para productos frescos, concéntrate en lo que está en temporada, ya que tiende a ser más barato y más sabroso. 

Consejos para mantener comidas dentro del presupuesto

Planear con anticipación es una de las mejores estrategias para ahorrar dinero en la cocina. Un menú semanal sencillo puede ayudarte a reutilizar sobras, evitar desperdiciar alimentos no utilizados y hacer las compras de manera más eficiente. Aquí hay algunas maneras prácticas de estirar tus dólares en alimentos:

• Planifica las sobras: Cocina una vez, come dos veces. Por ejemplo, asa un pollo entero el lunes y luego desmenuza la carne sobrante para tacos el martes.

• Cocina por lotes ingredientes: Prepara productos básicos versátiles al por mayor. Una bandeja de verduras asadas puede servir como guarnición una noche y ser parte de un salteado al día siguiente. De manera similar, cocinar una gran cantidad de pasta, arroz o quinua te da una base que puedes transformar en varias comidas durante la semana.

• Evita artículos de un solo uso: Evita comprar condimentos caros o ingredientes especiales que solo usarás una vez. En su lugar, elige condimentos y salsas versátiles que puedan dar sabor a múltiples platos.

• Planifica el menú en torno a las ofertas: Una de las formas más fáciles de reducir los costos de comestibles es dejar que las ofertas semanales guíen tu planificación de comidas. Revisa los folletos o aplicaciones de las tiendas antes de hacer tu lista de compras y destaca las proteínas, productos y productos básicos de despensa que estén en oferta. Luego, construye tus comidas alrededor de esos artículos.

• Limita los pedidos para llevar: Pedir comida para llevar puede ser conveniente, pero a menudo viene con un precio más alto comparado con las comidas caseras. Si decides salir a comer, hazlo intencionalmente y plánificalo en tu presupuesto semanal para que no afecte tus ahorros en comestibles.

• Estira las proteínas animales con proteínas vegetales: Mezcla carne molida con lentejas, frijoles o verduras finamente picadas para hacer una porción más grande de platos como salsa de carne, tacos o hamburguesas. Esto no solo ahorra dinero, sino que también aumenta la fibra y la nutrición de la comida. 

• Sé creativo con las sobras: Reserva la última comida de la semana para un plato de "limpiar la nevera". Las sopas, salteados, frittatas y guisos son platos deliciosos que combinan las verduras y proteínas sobrantes antes de que se echen a perder.

10 ideas de cenas económicas para familias

Comer bien con un presupuesto es posible. Aquí hay 10 ideas de cenas que son asequibles, aptas para familias, con ingredientes simples. 

1. Desayuno para la cena: huevos, pan integral, mantequilla de nuez, fruta de temporada 

2. Sopa de lentejas con sándwiches de queso a la parrilla 

3. Cazuela de pollo y arroz (¡comida de una sola olla!)

4. Derretidos de atún con batatas horneadas 

5. Pizza casera de verduras y queso 

6. Frittatas y fruta de temporada 

7. Salteado de carne molida con arroz integral y palitos de zanahoria 

8. Arroz con queso y frijoles con brócoli salteado 

9. Cena en bandeja: tofu, garbanzos enlatados, pimientos y guisantes congelados 

10. Pollo entero asado con especias, con papas y zanahorias congeladas