Cualquier experto en nutrición probablemente te dirá que planificar las comidas con anticipación ayuda a controlar las porciones. Esto se debe a que la planificación de las comidas elimina las conjeturas a la hora de decidir qué comer y hace que las elecciones saludables sean más fáciles y consistentes. Cuando te tomas el tiempo para planificar tus comidas, puedes seleccionar alimentos nutritivos, evitar comer en exceso a última hora y servir porciones que realmente satisfagan las necesidades de tu cuerpo. 

Al planificar con anticipación, creas una estructura alrededor de tus hábitos alimenticios, reduces las decisiones impulsivas y te preparas para tomar decisiones alimenticias más conscientes y seguras. Aquí se explica cómo la planificación reflexiva de las comidas puede apoyar un control efectivo de las porciones y un manejo saludable del peso para los adolescentes. 

¿Qué es el control de porciones?

Comer de manera saludable no solo se trata de lo que decides comer, sino también de cuánto comes. Consumir más alimentos de los que tu cuerpo necesita, incluso si son ricos en nutrientes, puede no ser saludable y puede llevar al aumento de peso. Ahí es donde el control de porciones se convierte en una herramienta útil. Ayuda a asegurar que estés comiendo la cantidad adecuada de alimentos para tu cuerpo y puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso y salud.

Una forma de comprender las porciones es utilizando el tamaño de la porción que figura en la etiqueta de Información Nutricional de un producto. El tamaño de la porción te indica la cantidad de comida a la que se aplica la información nutricional. También proporciona una referencia útil para medir cuánto comer. Diferentes productos tienen diferentes tamaños de porción, que pueden medirse en tazas, onzas, gramos, piezas, rebanadas o unidades (como "1 panecillo de hamburguesa"). 

Por ejemplo, para encontrar el tamaño de la porción de un cereal de desayuno, mira la parte superior de la etiqueta de Información Nutricional y localiza "Tamaño de la porción". Podría indicar una porción como 1 taza. Cuando comes esa porción, las calorías, carbohidratos, proteínas y otros nutrientes que aparecen en la etiqueta corresponderán a esa porción de 1 taza. 

Ten en cuenta que la Información Nutricional y los tamaños de las porciones pueden ser a veces engañosos. Por ejemplo, podrías coger una bolsa pequeña de papas fritas y ver "100 calorías" a primera vista. Pero al mirar más de cerca, podrías ver que el tamaño de la porción solo cubre la mitad de la bolsa. Si comes toda la bolsa, en realidad estás consumiendo el doble de las calorías indicadas.

¿Por qué es importante el control de porciones?

Comer la cantidad adecuada para tu cuerpo es importante por varias razones:

• Apoya el manejo del peso: Mantener las porciones bajo control puede ayudarte a perder peso y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

• Desarrolla una habilidad para toda la vida: Aprender a controlar las porciones requiere práctica, pero te ayuda a desarrollar la capacidad de tomar decisiones saludables incluso cuando tu rutina o estilo de vida cambian.

• Previene problemas digestivos: Comer en exceso puede llevar a molestias y problemas gastrointestinales.

• Garantiza una nutrición equilibrada: Los tamaños de porción adecuados te ayudan a obtener la mezcla correcta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) de diferentes grupos de alimentos.

¿Por qué los adolescentes tienen problemas con el control de porciones? 

Los adolescentes pueden tener dificultades con el control de porciones por varias razones. "Este es a menudo un momento de crecimiento acelerado", dice Nicole Silber, RD, CSP, CLC, Dietista Registrada Pediátrica en Summer Health. Es el mayor período de crecimiento después de la infancia y, con mayores necesidades nutricionales (especialmente en los niños), el mayor apetito puede hacer que los adolescentes sean más susceptibles a comer en exceso."

Los factores sociales también juegan un papel. Los adolescentes pueden sentirse presionados a salir a comer con amigos, y la elección del restaurante y las selecciones de comidas pueden no ser las más equilibradas o nutritivas. Además, los adolescentes son más independientes, pasan más tiempo fuera de casa y pueden aprender a manejar estas elecciones alimenticias sin conocimientos previos de nutrición o el apoyo de sus cuidadores.

"Además, algunos adolescentes saltan comidas, particularmente el desayuno, lo que puede llevarlos a porciones más grandes más tarde en el día”, explica Silber. “Como los adolescentes aún están desarrollando el control de los impulsos, pueden encontrar más difícil hacer una pausa, revisar las señales de hambre y saciedad, y tomar decisiones conscientes sobre cuánto comer”. Juntos, estos factores hacen que el control de porciones sea un desafío durante la adolescencia.

¿Cómo ayudar a los adolescentes con el control de porciones?

"Cuando trabajo con adolescentes en el control de porciones, a menudo empiezo ayudándolos a llenar sus platos con proteínas”, explica Silber. Concéntrate en pollo, pescado, carne, huevos, yogurt o legumbres. Luego, agregan fruta o verdura fresca, seguido de un grano entero o vegetal con almidón. Los carbohidratos vienen al final porque naturalmente limitan la cantidad que se sirven una vez que los otros grupos de alimentos están en el plato. Este método simple ayuda a los adolescentes a mantener una dieta equilibrada mientras controlan las porciones.

“También enseño a los adolescentes visuales de tamaños de porciones usando sus manos”, dice Silber. “De esta manera pueden tener un tiempo más fácil manejando sus porciones cuando están fuera de casa, sin necesitar una balanza o tazas de medir.” 

Aquí hay una guía simple:

• Palma abierta = una porción de proteína (carne/pescado/pollo)

• Puño cerrado = una porción de carbohidratos (granos o vegetales con almidón)

• Pulgar = una porción (1 cucharada) de alimentos altos en grasa (aceite, aderezo para ensaladas)

• Dos manos en forma de cuenco = una porción de frutas o verduras

¿Cómo pueden los adolescentes planificar las comidas con anticipación?

La planificación de comidas es una forma práctica para que los adolescentes pongan el control de porciones en acción. Al decidir con anticipación qué comidas y bocadillos comerán cada día, los adolescentes pueden crear platos equilibrados y reducir la posibilidad de saltarse comidas o recurrir a opciones cómodas pero menos nutritivas. Al mismo tiempo, la planificación de comidas permite flexibilidad. Los adolescentes pueden intercambiar alimentos cuando su horario cambia, experimentar con nuevas recetas y aprender a equilibrar alimentos densos en nutrientes con golosinas ocasionales para ocasiones especiales.

Es importante notar que no hay un enfoque único para todos en la planificación de comidas, y para que tenga éxito, depende de la disposición del adolescente para el cambio y la estructura. "Para algunos adolescentes, comenzamos enfocándonos en una comida por día, y para otros, profundizamos completamente en planear su semana”, explica Silber. “Trabajo con adolescentes para ayudarles a comprender sus horarios, actividades extraescolares y sociales, y quién está preparando sus comidas o dónde estarán comiendo, para que sus planes de comidas sean realistas y alcanzables.”

¿Cuáles son las comidas fáciles que los adolescentes pueden planificar?

Estas son comidas que pueden ser pre-porcionadas, congeladas y guardadas para días ocupados. Algunas ideas específicas incluyen:

• Frittata de huevo y vegetales y batatas fritas al horno 

• Pollo, arroz y brócoli al vapor 

• Hamburguesas, papas asadas y ensalada troceada

• Pizzas en muffins ingleses con zanahorias y hummus 

• Salmón con ensalada de pepino y cuscús de grano entero

• Bistec con maíz y ensalada césar 

• Salteado de pollo con quinoa y vegetales 

• Lasaña de verduras cargada 

• Ensalada de atún con pan integral y pimientos con guacamole 

• Sándwich de hummus y queso con cruditées en rodajas 

Consejos para controlar las porciones en adolescentes

Porque todos podemos usar un poco de ayuda, aquí hay algunos consejos para hacer que el control de porciones sea más fácil:

• Come con conciencia: “Es fácil comer con los ojos”, dice Silber. En otras palabras, es fácil servirte más comida de la que tu cuerpo realmente necesita. Presta atención a tu hambre verdadera y sírvete en consecuencia. Comer despacio también puede ayudar, y podrías sentirte lleno después de terminar una porción más pequeña de lo que pensabas inicialmente. Alejar las pantallas durante las comidas lleva a una alimentación más consciente. “Este es un comportamiento que recomiendo que los padres adopten también, para que puedan ser modelos a seguir para sus hijos”, dice Silber. 

• Mantén comidas y refrigerios regulares: Los adolescentes deberían apuntar a tres comidas equilibradas y dos bocadillos por día. Comer cada 3 a 4 horas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y previene el hambre extrema que puede llevar a comer en exceso.

• Usa el agua como herramienta: “Un truco rápido es beber media a una taza de agua antes de cada comida”, dice Silber. Luego, hacer una pausa a mitad de la comida o después de terminar la mitad del plato, beber otra ½ taza y reevaluar el hambre antes de continuar. Si todavía tienes hambre después de terminar, espera unos minutos antes de decidir comer más. Esto ayuda a ralentizar la alimentación y permite que tu cerebro registre la saciedad.

• Come despacio: Los que comen rápido pueden comer más rápido de lo que su cuerpo puede enviar una señal de saciedad. Reducir la velocidad da a tu cerebro tiempo para ponerse al día, ayudándote a reconocer cuándo has tenido suficiente y previniendo comer en exceso.

• Intenta llevar un diario: Llevar un diario de alimentos puede ayudar con la responsabilidad. Los adolescentes pueden planificar las comidas y bocadillos con anticipación y revisarlos al final del día para ver cómo sus elecciones se comparan con su plan. Aunque esto no necesita hacerse todos los días, revisar ocasionalmente puede aumentar la conciencia y reforzar hábitos saludables.

Fomentando hábitos alimenticios saludables sin restricciones

Comer saludable tiene más éxito cuando el enfoque está en lo que los adolescentes pueden agregar a sus comidas en lugar de lo que deberían restringir. Fomentar formas divertidas y creativas de añadir alimentos saludables puede marcar una gran diferencia. “Cuando los adolescentes están comenzando su viaje hacia una alimentación saludable, los padres y los profesionales médicos deben trabajar en objetivos pequeños y alcanzables para empezar”, explica Silber. “No quieres abrumarlos con demasiados cambios a la vez.”

Demasiado cambio de una vez puede ser abrumador, por lo que es mejor comenzar con adiciones simples, como un trozo de fruta con el desayuno o más verduras en el almuerzo, en lugar de centrarse en comer menos dulces.

Enseñar a los adolescentes a comer más despacio y a reconocer las sensaciones de saciedad puede apoyar hábitos saludables. Para algunos, estrategias simples después de las comidas pueden ayudar a frenar el consumo excesivo y fomentar una relación positiva con la comida, incluyendo:

• Cepillarse los dientes después de una comida

• Beber un vaso de agua antes de comer más

• Dar un paseo corto o hacer una actividad ligera después de comer para ayudar a la digestión y evitar comer por inercia

• Evitar distracciones durante las comidas (leer, tiempo de pantalla, jugar un juego)

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Deberían los adolescentes llevar un diario de alimentos?

Un diario de alimentos puede ser útil para los adolescentes que a menudo comen sin pensar o se distraen durante las comidas. Escribir lo que comen puede ayudarlos a mantenerse responsables y volverse más conscientes de sus hábitos alimenticios. Sin embargo, Silber no recomienda mantener un diario de alimentos como práctica rutinaria o intervención regular, ya que puede llevar a una preocupación u obsesión con las elecciones de alimentos.

¿Cómo pueden los adolescentes practicar el control de porciones al comer fuera?

La educación es clave. Los adolescentes pueden manejar las porciones siendo conscientes de las grandes porciones de los restaurantes, eligiendo agua en lugar de bebidas azucaradas y haciendo pequeños cambios, como omitir el postre o la cobertura adicional de queso. También pueden usar sus manos como guías visuales para los tamaños de porciones o pedirle al mesero que empaquete la mitad de su comida para llevar a casa.

¿Cuáles son intercambios más saludables?

• Elegir pavo molido en lugar de carne de res

• Comenzar una comida con una ensalada pequeña con una pequeña cantidad de aderezo

• Cambiar a productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar

• Ofrecer agua con gas o agua con gas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas