¿Alguna vez has sentido que estás fuera de control con la comida? No estás solo. Aquí entra en juego la alimentación intuitiva, un marco sin dieta diseñado para ayudar a las personas a reconectar con sus señales naturales de hambre en lugar de depender de la restricción o las dietas tradicionales. Pero, ¿puede la alimentación intuitiva apoyar los objetivos de pérdida de peso, y es un enfoque efectivo para las personas que viven con obesidad? Sigue leyendo para saber más.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva, a menudo asociada con la alimentación consciente, es un enfoque alimenticio que anima a las personas a escuchar las señales internas de hambre, saciedad y satisfacción de su cuerpo en lugar de seguir dietas o escuchar pistas externas. “Se centra en confiar en la intuición de tu cuerpo sobre cuándo comer, qué comer y cuánto comer,” dice Rachel Coel, MD, PhD, FAAP, CAQSM, DABOM, Pediatra en Summer Health. El objetivo es desarrollar confianza en el cuerpo, reducir la culpa y la vergüenza alrededor de la comida, y fomentar una relación flexible, positiva y sostenible con la comida.

Los diez principios de la alimentación intuitiva enfatizan rechazar la cultura de la dieta, hacer las paces con la comida, respetar tu cuerpo y sintonizarte con las necesidades físicas y emocionales. Estos principios apoyan comportamientos que nutren la salud, honran el hambre, reconocen la saciedad y fomentan el respeto por el cuerpo, sin usar el peso como la medida principal de éxito.

Escala de hambre de la alimentación intuitiva 

La escala de hambre y saciedad es una herramienta comúnmente utilizada en la alimentación intuitiva para ayudar a las personas a sintonizar con las señales naturales de apetito de su cuerpo. Va de 0 a 10, donde 0 representa sentir hambre, temblor o irritabilidad, y 10 representa sentirse dolorosamente o incómodamente lleno.

Esta escala se puede usar antes de comer, durante una comida o refrigerio, y después de comer para evaluar tu nivel de hambre y determinar si deseas comenzar a comer, continuar o dejar de comer. Con el tiempo, puede ayudar a desarrollar conciencia, fortalecer la confianza en el cuerpo y apoyar experiencias alimenticias más equilibradas y satisfactorias.

¿Ayuda la alimentación intuitiva con la pérdida de peso?

Si bien la alimentación intuitiva puede ser una forma valiosa de reconectar con tu cuerpo y mejorar la conciencia de tu apetito, no está diseñada principalmente como un método de pérdida de peso. “La evidencia indica que la alimentación intuitiva por sí sola no suele llevar a una pérdida de peso significativa en comparación con los programas de dieta tradicionales o medicamentos,” dice el Dr. Coel. En cambio, su enfoque está en construir una relación más saludable y positiva con la comida y las señales del cuerpo, en lugar de control o manejo del peso. 

Sin embargo, la alimentación intuitiva aún puede desempeñar un papel de apoyo dentro de un plan más amplio de manejo de peso. Cuando se combina con orientación médica, estrategias nutricionales estructuradas y/o medicamentos para la pérdida de peso, puede complementar el tratamiento ayudando a las personas a reducir la vergüenza, aumentar la confianza en sus cuerpos, y mejorar los comportamientos alimenticios a largo plazo. En otras palabras, una relación más saludable con tu cuerpo y con la comida puede mejorar otras estrategias de pérdida de peso.

Donde la alimentación intuitiva parece tener el mayor beneficio no es en producir pérdida de peso, sino en promover la estabilidad del peso, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso futuro. La investigación destaca beneficios psicológicos significativos, especialmente en mujeres, incluyendo una mejor imagen corporal, menos comportamientos alimenticios desordenados (como comer por atracones o emocionalmente), y una mayor satisfacción y disfrute con la comida. “Se puede usar como una herramienta junto con la dieta y/o medicamentos para aumentar la confianza en sí mismo, incrementar la felicidad y el disfrute alrededor de la comida, el ejercicio y el cuerpo, y aliviar el estigma y la presión asociados con las reglas de la dieta y comportamientos restrictivos,” explica el Dr. Coel. 

¿Ayuda la alimentación intuitiva a los adolescentes con obesidad? 

Para los adolescentes que viven con obesidad, la alimentación intuitiva puede ser un desafío. Las señales de apetito pueden ser más difíciles de interpretar debido a la desregulación de hormonas del apetito y alteraciones en las vías cerebrales que influyen en el apetito, ambos factores comunes en la obesidad. Dado que la alimentación intuitiva depende de notar y responder a señales internas, la dificultad para interpretar hambre o saciedad puede limitar su efectividad como un enfoque independiente para el manejo del peso. 

Obstáculos comunes para practicar la alimentación intuitiva en la obesidad

Los adolescentes con obesidad pueden enfrentar varios desafíos al intentar practicar la alimentación intuitiva:

• Comer emocional y hábitos arraigados: Los individuos con obesidad pueden tener hábitos de larga data de comer emocionalmente, lo que puede dificultar el reconocimiento de señales internas y hacer difícil depender de ellas. 

• Baja confianza en el cuerpo: Algunas personas pueden no confiar en las señales de su cuerpo para guiar su alimentación.

• Enfoque excesivo en normas culturales: La presión por conformarse a ideales sociales o el miedo a ganar peso pueden impedir que los adolescentes honren su hambre o antojos, haciendo más difícil comer intuitivamente.

Cómo los adolescentes pueden practicar la alimentación intuitiva 

Los adolescentes pueden incorporar la alimentación intuitiva o consciente en sus rutinas diarias al volverse más conscientes de sus señales de hambre y saciedad. Por ejemplo, pueden usar una simple escala de hambre antes de las comidas para verificar si realmente tienen hambre o solo están comiendo porque sus amigos lo están haciendo. Los adolescentes también pueden practicar preguntándose si realmente tienen hambre o si simplemente están buscando comida porque están aburridos, siguiendo una rutina (es mediodía o "hora del almuerzo" y por lo tanto debería comer), o sintiendo emociones fuertes (como ansiedad, tristeza o celebración). Llevar un diario de alimentos también puede ayudar a los adolescentes a rastrear los alimentos que realmente disfrutan y notar cómo esos alimentos hacen que su cuerpo y mente se sientan, en lugar de centrarse solo en lo que les han dicho que es "saludable" o les ayudará a "perder peso."

La alimentación intuitiva también puede ayudar a reducir el estigma y el juicio relacionados con el cuerpo al fomentar la aceptación del cuerpo y centrarse en alimentos que sean satisfactorios y agradables. Practicar estos hábitos puede reducir el riesgo de comportamientos alimenticios desordenados o alimentación restrictiva, lo que ayuda a los adolescentes a construir una relación más positiva y equilibrada con la comida.

Si tienes preguntas sobre el manejo de peso adolescente, contacta a tu pediatra local o de Summer Health para obtener apoyo. Summer Health es una plataforma de telemedicina pediátrica que ofrece atención 24/7, proporcionando respuestas para todo, desde preocupaciones urgentes hasta preguntas cotidianas sobre la salud de tu hijo.