El estreñimiento en los niños pequeños no es divertido. Ya sea que esté relacionado con la ansiedad por el entrenamiento para ir al baño, cambios en la rutina durante los viajes, o alteraciones en sus hábitos intestinales habituales, puede causar calambres abdominales incómodos y frustración tanto para los niños como para los padres. Afortunadamente, incluir alimentos ricos en fibra para el estreñimiento de los niños pequeños puede apoyar una digestión saludable y movimientos intestinales regulares. En este artículo, compartiremos los mejores alimentos ricos en fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento, consejos para incluirlos en la dieta de tu pequeño y recetas fáciles que hacen que la fibra sea divertida y sabrosa.

¿Cuáles son los mejores alimentos para el estreñimiento?

Cuando tu hijo está teniendo problemas de estreñimiento, los alimentos ricos en fibra suelen ser la solución más efectiva. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales. La fibra ayuda a regular los movimientos intestinales y apoya un sistema digestivo saludable.

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble.

• Fibra insoluble: Añade volumen a las heces y las ayuda a moverse más fácilmente por el colon. Se encuentra comúnmente en alimentos como el trigo integral, el arroz integral y las verduras de hoja verde. Demasiada fibra insoluble sin suficiente agua puede endurecer las heces y empeorar el estreñimiento.

• Fibra soluble: Absorbe agua, ablanda las heces y facilita su paso. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen peras, frijoles, lentejas, avena, semillas de chía y linaza molida.

Al agregar fibra a la dieta de tu hijo, apunta a una combinación de ambos tipos. "Idealmente, una mezcla de fibras solubles e insolubles es útil para el estreñimiento y para promover un intestino saludable", dice Nicole Silber, RD, CSP, CLC, Dietista Pediátrica Registrada en Summer Health. Comenzar gradualmente y combinar alimentos ricos en fibra con muchos líquidos puede marcar una gran diferencia para ayudar a que tu hijo se sienta cómodo y regular.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra para el estreñimiento?

Incluir una variedad de estos alimentos ricos en fibra en la dieta de tu hijo puede marcar una diferencia notable en sus hábitos intestinales.

• Pan de grano entero 

• Galletas de grano entero 

• Manzana (con piel)

• Pera (con piel)

• Boniato

• Aguacate 

• Semillas de chía 

• Linaza molida 

• Ciruelas o puré de ciruelas

• Brócoli

• Lentejas

• Frijoles negros

• Garbanzos 

• Avena enrollada o porridge

• Pasta de trigo integral

• Arroz integral 

• Palomitas de maíz (para niños mayores de 4 años)

• Nueces enteras (para niños mayores de 4 años)

• Bayas 

• Dátiles

¿Qué evitar para el estreñimiento?

Si tu hijo está estreñido, limita los granos blancos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. Muchos bocadillos comunes para niños pequeños, como pretzels y galletas hechas de harina blanca, tampoco son ideales. Además, los alimentos que pueden ser aglutinantes, como los plátanos y los productos lácteos, pueden empeorar el estreñimiento.

Causas comunes de estreñimiento en niños

“Los niños se constipan por muchas razones”, dice Silber. “Puede ser el resultado de factores fisiológicos, conductuales o dietéticos, o a veces una combinación de todos ellos.” 

• Fisiológico: Algunos niños tienen colones que reabsorben más agua, dejando menos agua en las heces, lo que puede generar heces más duras y secas.

• Conductual: Los niños retienen los movimientos intestinales a menudo porque tienen miedo o ansiedad de usar el inodoro (típico durante el entrenamiento para ir al baño) o simplemente no quieren dejar de hacer lo que están haciendo (jugando), por lo que lo retienen. Algunos tienen un historial de movimientos intestinales dolorosos, por lo que tienen miedo de ir. Con el tiempo, esto puede hacer que las heces sean más difíciles de pasar.

• Dietético: Bajo consumo de alimentos ricos en fibra e ingesta inadecuada de líquidos también pueden contribuir al estreñimiento. Demasiada leche o productos lácteos también pueden causar estreñimiento.

Señales de estreñimiento

Si no estás seguro de si los hábitos intestinales de tu hijo son normales, presta atención a estos síntomas de estreñimiento. Ten en cuenta que el estreñimiento tiene menos que ver con la frecuencia con la que un niño tiene un movimiento intestinal y más con la consistencia de las heces.

• Heces duras, secas, en forma de pelotillas 

• Heces difíciles de pasar o que no se evacúan completamente

• Movimientos intestinales infrecuentes que son difíciles de pasar 

• Disminución del apetito

• Dolor o calambres abdominales

• Vómitos

Consejos para aumentar la fibra en la dieta de tu pequeño

Introducir más fibra puede ser un desafío, ya que los niños pequeños a menudo resisten los nuevos alimentos. Aquí hay algunas estrategias para facilitarlo:

• Agrega la fibra lentamente: Los cambios repentinos en la dieta pueden ser abrumadores para los niños pequeños, por lo que es mejor introducir la fibra gradualmente. En lugar de cambiar todos los alimentos a la vez, comienza con solo dos o tres elementos ricos en fibra, como pan de trigo integral, avena o frutas, y luego agrega más con el tiempo. Este enfoque ayuda a tu pequeño a acostumbrarse a nuevos sabores y texturas, mientras también permite que su sistema digestivo se adapte y reduce la posibilidad de incomodidad.

• Incorpora nueces y semillas: Las nueces o semillas finamente molidas (como semillas de chía o linaza molida) se pueden mezclar en yogur, batidos, avena o mezcla para panqueques. Esto añade fibra sin cambiar drásticamente la textura o el sabor de los alimentos que ya le gustan a tu pequeño.

• Ofrece una fruta o verdura en cada comida y merienda: La exposición repetida (incluso si al principio no la comen) ayuda a los niños pequeños a familiarizarse con nuevos sabores y texturas. Tanto las frutas y verduras frescas como congeladas funcionan. 

• Involucra a tu pequeño en la preparación de alimentos: Permitir que tu hijo ayude a lavar, pelar o revolver verduras y frutas puede hacer que se sientan más emocionados de probar lo que han ayudado a preparar.

• Cambia los bocadillos procesados por opciones más ricas en fibra: Sustituye algunos de los bocadillos procesados a base de harina blanca por buenas fuentes de fibra, como galletas de grano entero, frutas, mantequillas de nueces o frutas liofilizadas.

Cuándo consultar a un pediatra

Si tu hijo experimenta dolor o dificultad en los movimientos intestinales y el estreñimiento no mejora a pesar de aumentar la fibra en su dieta y hacer cambios en el estilo de vida, es importante consultar a tu pediatra local o pediatra de Summer Health. Ellos pueden proporcionar una evaluación personalizada y verificar cualquier condición subyacente.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son recetas amigables para niños pequeños con fibra?

• Tiras de omelette con espinacas mezcladas

• Pan integral tostado con mantequilla de maní (o mantequilla de girasol) y mermelada de chía

• Batido con dátiles, bayas congeladas y nueces 

• Avena con bayas y linaza molida

• Patatas fritas al horno de boniato

• Guacamole y galletas de grano entero

• Albóndigas hechas con calabacín picado y pasta de legumbres

¿Por qué las ciruelas ayudan con el estreñimiento?

Las ciruelas o el jugo de ciruelas son eficaces para aliviar el estreñimiento porque contienen sorbitol, un alcohol de azúcar que ocurre naturalmente. El sorbitol atrae agua hacia los intestinos, lo que ayuda a ablandar las heces y facilita su paso. Además, las ciruelas son una buena fuente de fibra dietética, que promueve movimientos intestinales regulares.

¿Deberían los niños tomar suplementos de fibra? 

Si tu hijo necesita suplementos de fibra debe discutirse con su pediatra o equipo de atención médica. La decisión debe tener en cuenta los síntomas de tu hijo, sus hábitos intestinales y su consumo total de fibra dietética. “Los beneficios de los suplementos de fibra son que si un niño no puede cumplir con sus requisitos dietéticos de fibra, pueden ayudar a cerrar esa brecha”, dice Silber. “Sin embargo, el niño debe beber suficientes líquidos o de lo contrario pueden causar gases y intensificar el estreñimiento.” 

También es importante tener en cuenta que muchos suplementos son a base de gomitas, lo que puede afectar la salud dental y contienen ingredientes que pueden llevar a heces sueltas o molestias digestivas. En general, los pediatras recomiendan priorizar las fuentes dietéticas de fibra primero y usar suplementos solo cuando sea necesario y bajo la orientación profesional.

¿Cuánta fibra es demasiada fibra? 

Generalmente, los niños pequeños necesitan alrededor de 19 gramos de fibra al día. Si bien no hay un límite superior estricto, es mejor no exceder esta cantidad por mucho, aunque el exceso de consumo es poco común. Al aumentar la fibra, siempre asegúrate de que tu hijo esté bebiendo mucha agua y líquidos, ya que una hidratación adecuada ayuda a prevenir el estreñimiento y apoya una digestión saludable.

Si tienes preguntas sobre la dieta de tu hijo, comunícate con tu pediatra local o pediatra de Summer Health para obtener apoyo. Summer Health es una plataforma de telemedicina pediátrica que ofrece atención las 24 horas del día, brindando respuestas para todo, desde preocupaciones urgentes hasta preguntas cotidianas sobre la salud de tu hijo.